En trail à La Réunion, préparer son alimentation demande de regarder le parcours autant que son sac : durée prévue, dénivelé, passages dans les Hauts, météo et distance entre les ravitaillements. Une sortie courte et un ultra ne se préparent pas de la même façon.
Le point de départ est simple : séparer les glucides, l’eau et les électrolytes. Une pastille d’électrolytes n’est pas automatiquement une boisson énergétique. Une poudre de glucides n’apporte pas automatiquement du sodium. Voici comment construire un plan lisible, puis le tester à l’entraînement.
Pourquoi le parcours réunionnais compte autant que la durée
Octobre appartient encore à la saison sèche réunionnaise, généralement située de mai à novembre. Cela ne signifie pas que tous les sentiers seront secs, ni que la température sera identique sur le littoral et en altitude. Météo-France souligne les différences importantes entre les secteurs de l’île. [1]
Avant de préparer les flasques, consultez donc la météo du secteur et le règlement de l’épreuve. Notez le temps estimé jusqu’au prochain point d’eau, les possibilités de remplissage et les aliments réellement prévus aux ravitaillements. Une distance en kilomètres ne suffit pas à estimer le temps passé sur un sentier technique.
Glucides, eau, électrolytes : trois lignes dans votre plan
| Ce que vous suivez | Ce que vous regardez | L’erreur à éviter |
|---|---|---|
| Glucides | Grammes apportés par les boissons et les aliments | Compter seulement les gels et oublier les glucides de la boisson |
| Eau | Volume disponible, météo, durée entre les ravitaillements | Boire de force pour respecter un chiffre universel |
| Électrolytes | Composition, notamment sodium, et dilution indiquée | Assimiler une pastille minérale à un apport énergétique complet |
Les recommandations pour l’ultra-endurance associent une stratégie alimentaire à une gestion individualisée des boissons. Les besoins et la tolérance varient selon le coureur et les conditions : un tableau sert à organiser vos essais, pas à imposer la même recette à tout le monde. [2]
Combien de glucides prévoir pendant un trail long ?
La position scientifique de l’ISSN consacrée à l’ultramarathon propose un repère de 30 à 50 g de glucides par heure pendant la course. Ce repère concerne l’ultra et doit être adapté à la durée, à l’intensité et à la tolérance digestive. Il ne constitue ni une prescription individuelle, ni une quantité obligatoire pour chaque sortie. [2]
Compter l’ensemble des apports
Lisez la ligne « glucides » de chaque étiquette et calculez les quantités réellement consommées. Exemple de calcul fictif : une portion de boisson contenant 20 g de glucides, associée à un aliment en contenant 25 g, représente 45 g au total. Ces chiffres illustrent une addition ; ils ne décrivent pas une recette ni un produit précis.
Pour une poudre, le calcul est : quantité de poudre consommée × glucides pour 100 g ÷ 100. Pour une boisson préparée en plusieurs portions, comptez la fraction effectivement bue. Distinguez toujours les grammes de poudre des grammes de glucides.
Choisir des formats que vous connaissez
Boisson glucidique, aliments de ravitaillement et portions faciles à transporter peuvent entrer dans votre plan. Vérifiez ce qui sera accessible, puis préparez une solution de remplacement pour un ravitaillement manqué ou un aliment que vous ne souhaitez plus consommer.
La Maltodextrine Bio de Nutripure, proposée chez Pure Performance, contient de la maltodextrine de maïs biologique. Il s’agit d’une poudre de glucides ; la liste d’ingrédients du fabricant ne présente pas une formule d’électrolytes. Suivez les quantités et précautions de votre emballage : un repère de glucides par heure ne permet pas de multiplier librement la dose journalière d’un produit. [5]
Hydratation : préparer l’accès à l’eau, sans boire de force
Il n’existe pas de volume horaire unique adapté à tous les coureurs. Les recommandations de la NATA invitent à tenir compte des pertes individuelles et des conditions. Évitez de boire au-delà de vos besoins : un excès de liquide peut favoriser une hyponatrémie, c’est-à-dire une baisse du sodium sanguin. Ajouter du sodium ne rend pas une consommation excessive d’eau sans risque. [3]
Sur le terrain, écoutez votre soif et appuyez-vous sur les essais réalisés dans des conditions comparables. Préparez surtout une capacité de transport adaptée au temps entre les points d’eau, en respectant le matériel obligatoire. Si vous avez besoin d’un plan précis pour un ultra, faites-le personnaliser avec un professionnel compétent en nutrition sportive.
Que change une pastille d’électrolytes ?
Une pastille peut ajouter des minéraux à l’eau. L’étiquette doit préciser la portion, la dilution et les apports correspondants. Ne supposez pas qu’elle apporte également la quantité de glucides prévue dans votre plan, ni qu’elle protège automatiquement des crampes.
Les Hydrapure — Pastilles électrolytes de Nutripure sont une option du catalogue Pure Performance pour préparer une boisson contenant des électrolytes selon les instructions du fabricant. Vérifiez aussi les autres produits consommés dans la journée pour éviter les cumuls non prévus. [6]
Si vous mélangez plusieurs produits, respectez leurs modes d’emploi. Un mélange maison de poudre glucidique et de pastilles ne peut pas être qualifié d’« isotonique » à partir de son goût ou de sa seule composition : cette caractéristique doit être établie pour la préparation obtenue.
Tester votre plan avant le jour de course
Un essai utile reproduit une partie des conditions attendues : effort, matériel, température et aliments transportés. Notez les quantités consommées, les horaires et votre confort digestif. Modifiez un paramètre à la fois pour comprendre ce qui vous convient.
Une étude menée chez des coureurs d’endurance a observé une amélioration de certains paramètres digestifs après des essais répétés d’alimentation pendant l’exercice. Elle ne garantit pas l’absence de troubles chez tous les coureurs. L’intérêt pratique est de préparer aussi l’alimentation à l’entraînement. [4]
Votre vérification avant le départ
- Parcours, météo et points d’eau consultés.
- Glucides comptés dans les boissons comme dans les aliments.
- Quantités, dilution et limites des produits vérifiées sur les emballages.
- Matériel de transport essayé et conforme au règlement.
- Solution de remplacement prévue avec des aliments déjà connus.
Après le trail : revenir à une alimentation habituelle
Votre organisation ne s’arrête pas à l’arrivée : prévoyez l’accès à une boisson, à un repas et au repos. Pour poursuivre la lecture, consultez notre guide de la récupération sportive et notre article sur les besoins et la répartition des protéines. Les produits restent des outils possibles ; le choix dépend de votre alimentation et de vos besoins.
FAQ — nutrition et hydratation en trail
L’eau seule suffit-elle pour un trail ?
Cela dépend notamment de la durée et des conditions. Sur un trail long, préparez séparément les apports alimentaires et la boisson. La présence d’eau dans les flasques ne signifie pas que les glucides prévus sont couverts.
Les pastilles d’électrolytes remplacent-elles les gels ou les aliments ?
Pas automatiquement. Comparez les grammes de glucides indiqués par portion : la fonction et la composition des produits peuvent être très différentes. Comptez les apports réels, plutôt que le nombre de produits emportés.
La maltodextrine contient-elle déjà du sodium ?
Le nom « maltodextrine » ne le garantit pas. Vérifiez la liste d’ingrédients et le tableau nutritionnel. La Maltodextrine Bio Nutripure citée ici est une poudre de maltodextrine de maïs biologique, et non une formule combinant glucides et électrolytes.
Peut-on changer de stratégie juste avant le Grand Raid ?
Évitez un changement complet non testé. Gardez comme base ce que vous avez déjà essayé et, si nécessaire, demandez un avis individualisé. Un produit nouveau au catalogue n’est pas une raison suffisante pour l’adopter à quelques jours d’une course.
Conclusion : un plan simple, lisible et testé
Pour préparer votre nutrition en trail à La Réunion, partez du parcours et de votre expérience. Notez les glucides réellement consommés, organisez l’accès à l’eau et lisez les apports d’électrolytes. Testez l’ensemble à l’entraînement : les meilleurs choix sont ceux que vous savez utiliser dans les conditions de votre sortie.
Sources et portée des repères
- Météo-France La Réunion — contexte climatique et prévisions locales ; consulté le 3 octobre 2026.
- Tiller et al., ISSN, 2019 : nutrition en ultramarathon — repères spécifiques à l’ultra, à individualiser.
- McDermott et al., NATA, 2017 : remplacement des liquides pendant l’activité physique — hydratation et risque de consommation excessive ; le chemin de téléchargement daté de 2025 ne change pas l’année de publication.
- Miall et al., 2018, publication en ligne en 2017 : essais répétés d’alimentation à l’effort — étude chez des coureurs, sans garantie individuelle.
- Nutripure : Maltodextrine Bio — source de composition et d’utilisation du produit, consultée le 3 octobre 2026.
- Nutripure : Hydrapure — source produit, consultée le 3 octobre 2026.